Disziplin braucht man, dachte ich, wenn es um das Abnehmen mit Disziplin und Motivation geht. Ich muss mir Dinge verkneifen und stark sein. Dennoch habe ich in den letzten 10 Jahren kontinuierlich zugenommen. Jetzt habe ich für mich festgestellt, dass Essen bei mir auch eine Art Sucht ist oder sein kann und Disziplin wesentlich mehr Energie in Form von Willen kostet, als Motivation. Wenn du mehr über meine Art und Weise wissen willst, woraus ich meine Motivation ziehe, um aus der Fettleibigkeit herauszukommen, musst du weiterlesen.
Zuerst das Maximum an Leidensdruck
Vor dem Abnehmen mit Disziplin und Motivation ging ich immer von einer guten Grundfitness aus, fahre mit dem Rad zur Arbeit und laufe in meiner halben Stunde Mittagspause ganze zwei Kilometer in 24 Minuten. Herausragend nicht? Im Endeffekt fahre ich aber gerade mal 1,4 km zur Arbeit und 1,4 km zurück, lächerlich. Für die zwei Kilometer schnelles gehen verbrauche ich gerade mal 160 kcal, aber dafür ziehe ich mir morgens aus der Kantine ein Brötchen, dick mit Fleischkäse belegt, rein und manches Mal noch eine Feuerwurst. Ansonsten bewege ich mich relativ wenig. Gute Grundfitness? Das grenzt schon an Selbstverarsche!
Der Leidensdruck
Dann 2024 an Pfingsten zwei Wochen schön in Urlaub gefahren, nach Spanien, L’Estartit. Nach einer Woche wollte ich auf die Klippe, um Fotos zu machen. Ich war noch nicht beim Hafen, der gerade mal einen Kilometer entfernt war und ich hatte barbarische Rückenschmerzen. Dachte schon, ich schaffe das nicht, den Berg hoch auf die Klippe. Überraschenderweise ging es den Berg hoch besser, etwas nach vorne gebeugt hat dem Rücken gutgetan. So ein Bauch will eben richtig befördert werden.
Oben angekommen habe ich, wie schon so oft, den Entschluss gefasst abzunehmen. Nach dem Urlaub versteht sich. Dennoch habe ich gemerkt, dass dieses Mal etwas anders ist, der Rücken hat sich gemeldet und beim Klippen hoch laufen habe ich ungefähr gepumpt wie ein Kolibri. Das war neu und hat mich beunruhigt. War lange her das ich mich gewogen habe, aber es war klar, dass ich ein neues Maximum erreicht habe, eine nächste Stufe. Aber wo führen die Stufen hin?
Der persöhnliche Gewichtsrekord
Nach dem Urlaub auf die Waage und die App der Körperfettwaage zeigt ein neues Maximum 122,8 Kg, mein persönlicher Rekord in Sachen Fettleibigkeit. Fassen wir zusammen, Rücken beim längeren gehen, Probleme beim Schuhe binden da ist der Bauch im Weg, bei Anstrengung geht die Pumpe immer mehr. Und noch etwas, ich merke das meine Gelenke in den Fingern sich leicht melden, was war das? Bei mir war das der maximale Leidensdruck, ich fühlte mich unwohl und ich hatte Bedenken, dass ich nicht stark genug bin, denn in der Vergangenheit war ich das auch nicht und habe immer wieder nach anfänglichen Erfolgen aufgehört bewusst abzunehmen. Also woher Motivation nehmen, um längerfristig abzunehmen?
Die Quelle meiner Motivation
Dass ich abnehmen will, ist klar, das muss ich mir nicht sagen. Nur, dass ich mich unwohl fühle, ist ein zu schwacher Grund. Deshalb habe ich mich reflektiert und gedanklich mein Bekanntenkreis mit einbezogen. Dort nämlich sind mehrere Menschen, die vor kurzem Tabletten wegen Diabetes Typ 2 nehmen müssen, etwas älter als ich, einer davon in meinem Alter. Einer bekam ein Stück Leber herausgenommen, zu Fett gewesen, das hat die Leber geschädigt. Aber ein Fall vor kurzem, hat mich dann vollends darauf gebracht, warum ich abnehmen muss. Eine Person ist leider im Alter von 53 Jahren verstorben, indirekt oder besser an den Begleiterscheinungen der Fettleibigkeit.
Das ist die Quelle meiner Motivation. Ich möchte mich nicht nur wohlfühlen, sondern ich muss auch entscheiden, wie gesund ich im Alter sein möchte. Dabei will ich mit hoher Wahrscheinlichkeit vermeiden, vorzeitig krank zu werden. Die Anzeichen meines Körpers haben nicht darauf hingedeutet, dass ich zu den wenigen gehöre, die trotz Fettleibigkeit gesund bleiben. Deshalb muss ich beginnen, etwas gegen meine Fettleibigkeit zu unternehmen!
Motivation nährt die Disziplin
Bin ich motiviert, habe ich genug Energie, um die Disziplin zu halten. Doch bei mir ist Motivation oft ein Strohfeuer. Um das Ausgehen des Motivationsfeuers zu verhindern, muss öfter mal was nachgelegt werden und es ist tatsächlich so, dass ich am Anfang, nur an die eine Person denken musste, die nur 4 Jahre älter geworden ist als ich. Denn es war für mich ein echter Schlag, eine sehr nette Person, die Ihrer Fettleibigkeit erlegen ist. Das hat mich über die ersten Dellen in der Disziplin hinweg gerettet.
Nun ist es so, dass ich mir nur in Erinnerung rufen muss, dass ich einfach gesund bleiben möchte, ohne Diabetes oder andere gesundheitliche Probleme, die mit Übergewicht einhergehen. Immerhin hatte mein Vater auch eine Diabetes Typ 2 und Kinder mit einem Elternteil, der Typ-2-Diabetes hat hatte, haben leider auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, die Krankheit ebenfalls zu entwickeln, besonders wenn sie einen ungesunden Lebensstil führen, der Übergewicht und Bewegungsmangel beinhaltet. Wer braucht da noch ein Orakel, das sollte als Motivation ausreichen.
Abnehmen mit Disziplin und Motivation durch Lebensstil Wandel
Mittel- und langfristig habe ich die anfängliche Motivation genutzt, um meinen Lebensstil anzupassen. Ich habe darauf geachtet, weniger fettes und kohlenhydrathaltiges Essen zu mir zu nehmen. Das ist eben so, weniger Energie in den Körper einführen als man verbraucht, zack nimmt man ab. Da können manche eine Wissenschaft daraus machen, aber es ist im Grunde immer das Gleiche. Der Körper greift nur seine Fettreserven an, wenn er muss. Natürlich, wer hätte es gedacht, mehr Bewegung hilft natürlich auch.
Ernährung beim Abnehmen
Tatsächlich habe ich mit meiner Frau öfter Steak mit Ofenkartoffeln und Salat gegessen, ist ja nicht so schlecht macht satt und hat angenehme Kalorien. Wir haben schon immer einiges an Brot gegessen, da machen wir nichts anders, reine Weizenbrötchen haben wir aber reduziert. Den Belag haben wir verändert, fette Kochwurst haben wir komplett weg gelassen und stattdessen geräucherten oder gekochten Schinken, Hühnchen in Aspik, Schinken in Aspik oder Gemüse in Aspik usw. Wir haben sehr oft eine Schüssel voll Salat zu der Hauptmahlzeit. Die Snacks wie Kartoffelchips einfach weggelassen und Kohlrabi aufgeschnitten. Ja, wenn man Lust hat auf Chips, was soll ich dann mit Kohlrabi oder Obstsalat? Ganz einfach, gesund bleiben! Reine Kopfsache, mein Hirn schickt laufend Signale, dass es irgendwas will, obwohl kein Hungergefühl da ist. Dem zu widerstehen, ist die eigentliche Herausforderung. Ich versuche, immer wenn ich Lust auf etwas bekomme, zu hinterfragen, ob das jetzt Hunger ist oder einfach nur wieder so ein suchtähnlicher Hirnfurz. Außerdem finde ich, ist Kohlrabi besser als sein Ruf, der schmeckt gerade im Sommer schön frisch.
Außerdem hat mir Kalorien zählen geholfen, um einen Überblick zu bekommen, was ich so den ganzen Tag an Energie zuführe. Am Anfang bin ich tatsächlich erschrocken. Mit dem Überblick versuche ich weniger zu mir zu nehmen, als mein Tagesverbrauch gerade ist. Es ging von allein, dass ich nach Dingen gesucht habe, die schmecken und satt machen, ohne zu viel Kalorien zu haben.
Kalorienzählen mit App Unterstützung
Zum Kalorien zählen benutze ich eine App in der kostenlosen Version, mit Werbung, reicht für mich, das muss jeder selbst entscheiden. Was gut ist, ist der „Streak“ in der App. Ein ‚Streak‘ in meiner Kalorienzähl-App ist eine ununterbrochene Serie von Tagen, an denen ich meine Kalorienzufuhr oder mein Gewicht erfolgreich protokolliert habe. Es dient als Motivationswerkzeug, das mir hilft, meine Fortschritte zu verfolgen und eine positive Gewohnheit aufrechtzuerhalten. Ein langer ‚Streak‘ zeigt mir, dass ich konsequent an meinen Zielen gearbeitet habe, was sehr ermutigend ist.
Mitstreiter Motivieren
Es ist so, wenn ich motiviert bin, will ich auch darüber reden. Nicht wie jemand der andere bekehren will. Nein, ich rede über das, was ich mache. Bei einem Kollegen bin ich auf offene Ohren gestoßen. Er hat ähnliche Probleme und ist auch immer zu undiszipliniert zum Abnehmen gewesen.
Ich finde es unglaublich motivierend, Mitstreiter beim Abnehmen zu haben. Wenn ich weiß, dass andere denselben Weg wie ich gehen, fühle ich mich weniger alleine und erhalte die nötige Unterstützung. Wir können unsere Erfolge und Herausforderungen teilen, was mir zusätzlichen Ansporn gibt, dranzubleiben. Es ist ermutigend zu wissen, dass jemand genau versteht, was ich durchmache, und wir können einander ermutigen und motivieren. Außerdem entsteht ein gesunder Wettbewerb, der mich weiter antreibt, meine Ziele zu erreichen. Durch die Gemeinschaft fühle ich mich stärker und bestärkt in meinem Vorhaben, abzunehmen.
Bewegung und Aktion
Bewegung hilft mir beim Abnehmen mit Disziplin und Motivation, aber es muss nicht immer Sport sein. Alltägliche Dinge, die sonst liegenbleiben, einfach angehen und durchziehen – sei es im Haushalt oder in der Familie. Zum Beispiel, wenn ich endlich die schon lange geplanten Renovierungen oder andere Schönheitsreparaturen angehe. Diese Aufgaben halten mich in Bewegung und sorgen dafür, dass ich weniger Zeit habe, um zu essen und auch weniger Hunger verspüre. Indem ich aktiv bleibe, wie beim Streichen der Wände, dem Reparieren kleinerer Schäden oder dem Umstellen von Möbeln, verbrenne ich Kalorien und unterstütze mein Ziel, Gewicht zu verlieren. Diese kleinen Aktivitäten summieren sich und machen einen großen Unterschied in meinem Alltag und meinem Wohlbefinden.
Ich verstehe, dass Fettleibigkeit es schwer machen kann, aktiv zu bleiben. Oft findet man Ausreden, um ungesunde Verhaltensweisen fortzusetzen. Das ist völlig normal. Es ist wichtig zu erkennen, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren und dass jeder kleine Schritt in die richtige Richtung zählt.
Zum Beispiel, sich einfache, erreichbare Ziele zu setzen, kann helfen, den Prozess in Gang zu bringen. Es könnte etwas so Kleines sein wie einen Spaziergang, um den Block zu machen oder Treppen statt den Aufzug zu nehmen. Diese kleinen Veränderungen können im Laufe der Zeit große Unterschiede machen.
Wenn ich mich darauf fokussiere, nicht nur Ausreden zu finden, sondern nach Möglichkeiten suche, meine Ziele zu erreichen, fühle ich mich motivierter und entdecke neue Energie. Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, warum ich diese Veränderungen anstrebe – für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden.
Sportliche Bewegung, mit dem Pedelec
Wie weiter oben erwähnt habe im Juni angefangen, sportlich aktiv zu sein, vor allem draußen. Mit meinem Pedelec (elektrisch unterstütztes Fahrrad) habe ich eine großartige Möglichkeit gefunden für das Abnehmen mit Disziplin und Motivation. Meine körperliche Leistung hat sich gesteigert, ohne mich zu überlasten. Hier ist, wie ich das mache:
Ich verwende eine Pulsuhr, um meinen Herzschlag im Blick zu behalten. So kann ich sicherstellen, dass ich im optimalen Bereich bleibe und mich nicht überanstrenge. Die Wattzahl, die mein Pedelec misst, hilft mir zusätzlich, meine Leistung genau zu überwachen.
Ich beginne meine Fahrten mit einer niedrigen Unterstützungsstufe und steigere sie nach und nach, wenn ich merke, dass mein Puls zu hoch wird oder reduziere einfach die Geschwindigkeit oder mache eine kurze Pause, um sicherzustellen, dass ich nicht über meine Grenzen gehe.
Durch die Kombination von Pulsuhr und Wattzahl kann ich kontrolliert trainieren und sehe genau, wie sich meine Leistung verbessert. Es ist erstaunlich zu beobachten, wie ich mich Woche für Woche steigere, ohne mich dabei zu überlasten. Mit dem Pedelec finde ich die perfekte Balance zwischen Herausforderung und Unterstützung, um fit zu werden und zu bleiben. Mein Ruhepuls hat sich durch das Training um ca. 8 Schläge die Minute reduziert, genauso wie der Puls beim gehen. Meine Ausdauer, also das fahren ohne hohe Unterstützung hat sich enorm gesteigert. Am Anfang von im Schnitt 140W auf 170-200W je nach Tagesform. Die Fahrten wurden auch immer länger, von anfänglichen 25km, was für mich schon sehr weit war mit dem Fahrrad, auf 40-60km. Grundsätzlich fahre ich im Eco-Modus und den habe ich noch reduziert. Alleine im August (im Urlaub) habe ich 650km zusammen gefahren. Für mich war das ein Gamechanger und wie eine Offenbahrung. Ohne Überlastung und Angst das man es evtl. nicht mehr zurück schafft, eine gewonnnene Freiheit. Ich liebe mein Fahrrad!
Klar ist das Abnehmen mit Disziplin und Motivation in den kalten, regnerischen Wintermonaten anstrengender. Wer will sich im nasskalten Wetter sportlich bewegen? Das merke ich jetzt gerade sehr deutlich im November und Dezember. Durch weniger Bewegung wird die Ernährungsdisziplin auf die Probe gestellt, sehr herausfordernd.
Meine Erfolge
In den letzten 193 Tagen habe ich 16,2 kg abgenommen und wiege jetzt 106,6 kg. Zuerst war das Abnehmen mit Disziplin und Motivation eine Vision, ich wollte auf 95 kg kommen, um dann dort zu bleiben. Nun ist es schon ein Ziel und in greifbarer Nähe.
Fazit
Mein Weg zum Abnehmen erfordert sowohl Disziplin als auch Motivation. Ich habe erkannt, dass Motivation eine entscheidende Rolle spielt, um die notwendige Disziplin aufrechtzuerhalten. Durch persönliche Erfahrungen und die Reflexion über mein Umfeld habe ich eine starke Motivation gefunden, um langfristig abzunehmen und gesund zu bleiben.
Meine Erkenntnisse:
- Disziplin und Motivation: Disziplin kostet viel Energie, während Motivation mich antreibt.
- Persönliche Erfahrungen: Rückenschmerzen und Atemprobleme haben mir gezeigt, dass ich etwas ändern muss.
- Umfeld: Die gesundheitlichen Probleme in meinem Bekanntenkreis haben mich zusätzlich motiviert.
Die Erfolge:
- Ruhepuls: Mein Ruhepuls hat sich um etwa 8 Schläge pro Minute reduziert.
- Ausdauer: Meine Leistung hat sich von durchschnittlich 140 Watt auf 170-200 Watt gesteigert.
- Fahrstrecken: Ich fahre jetzt regelmäßig 40-60 km, im Vergleich zu anfänglichen 25 km.
- Kalorienverbrauch: Allein im August habe ich 650 km zurückgelegt.
- Gewichtsverlust: In den letzten 193 Tagen habe ich 16,2 kg abgenommen und wiege jetzt 106,6 kg.
Meine Methoden:
- Ernährung: Weniger fettes und kohlenhydrathaltiges Essen, mehr Salat und gesunde Snacks.
- Bewegung: Regelmäßige Fahrten mit dem Pedelec, um meine körperliche Fitness zu steigern.
- Kalorienzählen: Nutzung einer App, um meine Kalorienzufuhr im Blick zu behalten.
- Mitstreiter: Austausch mit Gleichgesinnten, um motiviert zu bleiben.
Insgesamt zeigt mein Weg, dass es möglich ist, durch kontinuierliche Anstrengungen und die richtige Motivation, signifikante Fortschritte beim Abnehmen zu erzielen und ein gesünderes Leben zu führen.
Es ist immer der perfekte Zeitpunkt, um anzufangen. Warte nicht auf den richtigen Moment – mach den ersten Schritt und entdecke, wie viel du erreichen kannst!
Gesunde Ernährung kann so einfach sein, informiere Dich zum Beispiel bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.